• 王丸典子

10分間ストレス解消法 呼吸エクササイズ

最終更新: 2019年2月25日


ストレスはこまめに解消しよう


現代社会で暮らしていると、ストレスは避けることは出来ません。「ストレス解消が必要なのはわかっているけど時間がない」と、言う声も多く耳にします。


しかしストレスを放っておくのは考え物です。なぜなら継続してストレスを受けると、脳内物質や身体機能に変化が起こります。これがストレス反応と呼ばれるものですが、この状態が長い間続くと、病気になったり心の健康が損なわれる場合もあるのです。


恒常的なストレスがもたらす心身の変化はいろいろとありますが、自律神経のバランスが崩れて様々な身体症状が出るのはその一つです。また自律神経のアンバランスは、情緒不安定の一因でもあります。その上に過剰なストレスが加わると燃えつき症候群やうつ病、不安症などに罹患する人も少なくありません。


ストレスがかかると脳内でストレス物質と呼ばれる「コルチゾール」の過剰分泌が起きます。長いことこの状態が続くと、記憶形態をつかさどる「海馬」を委縮させ、記憶力の低下をもたらします。


このようなことから、ストレスは是非こまめに解消して、心身の健康維持や仕事の能率アップ、記憶力や判断力の向上を目指しましょう。


ゆっくり呼吸エクササイズで脳や心をリラックスできる


2016年にUCLAの脳科学研究チームが発表した研究によると、呼吸の速度を変えることで、私たちの気持ちに変化が起こることが分かってきました。


例えば仕事の納期が迫っていたり、人間関係に行き詰まりなどのストレスを感じている人は、不安感を持ちますが、ゆっくり呼吸を行うと不安が軽減されます。そして逆に早い呼吸を続けると、不安感が増加することも報告しています。



ゆっくり呼吸することで自律神経が安定するのも良く知られていることですね。自律神経が安定するとウツや不安症の症状が軽減します。2017年発表のボストン大学のウツ研究結果は、呼吸エクササイズとヨガを定期的に行ったうつ患者の症状が、3か月後には大きく減少したと記しています。


呼吸エクササイズを継続すると、脳内ではストレスホルモンの「コルチゾール」の過剰分泌が抑えられ、さらに脳内快感物質の一つである「ベータ・エンドルフィン」が分泌されます。 また記憶力や集中力が向上するばかりでなく、血圧の安定、安眠、消化機能や免疫力の向上も認識されている効果です。


状況が変わらないと気持を変えることが出来ないと思う人が多くいますが、それは間違った考え方です。状況を乗り切るのに不安感を上手く解消して問題解決にあたるほうが、より良い結果が期待できます。


1分間に6呼吸を毎日10分間続けてみましょう


呼吸は私たちが唯一意思でコントロールできる自律神経機能です。興味深いのは呼吸の速度を落とすと、それにつれて心拍も落ち、体温が少し上昇します。すると体がゆったりと伸びやかになっていきます。


1分間に6呼吸が目標ですから、1秒を1として、吸うときに1から5まで、また吐くときに1から5までを頭の中でゆっくり数えながら行うと上手く出来るようになります。


酸素をたくさん吸う必要はありません。あくまでも自然体で、ただただ呼吸をゆっくりするだけで良いのです。鼻から吸って鼻から吐きます。可能であれば腹式呼吸を心がけてやってみましょう。


それを10分間、1日に1回行うだけで、ストレス反応を鎮め自律神経を安定できるようになります。これを継続することによって得られる究極の効果は、「リラックスしているが集中できる」状態です。この状態を「ゾーンに入る」と呼ぶ人もいますが、そうなると仕事や勉強、人間関係さえも上手く行くようになるのです。

 

YouTube音源を使うととても簡単にできます


下記のYoutubeの音源を使って行うと、10分間呼吸法がとてもよく出来ます。音が上がるのに合わせて鼻から吸って、音が下がる時に息を吐きましょう。


この音源は丁度10分程ですので、これを1日1回行えば十分です。楽な椅子にに腰かけて行っても良いですし、横になって行っても構いません。立って行うこともできます。私はよく電車の中でこの音源を聞きながらゆっくり呼吸を行っています。


この呼吸法をマスターすることで、ストレス消化の達人になれるばかりでなく、自分の実力をフルに発揮できるようになること間違いなしです。





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