10分マインドフルネスでストレス解消

最終更新: 2019年2月25日


マインドフルネスとは


マインドフルネスという言葉を最近よく耳にしますね。マインドフルネスとは、「今この瞬間に感じていることや考えていること、また身の周りの状況に完全に意識を集中する」と、いうことです。 また「心の内に目を向け、体や心の状態を知ること」 と、説明する場合もあります。


アメリカではここ15年程、マインドフルネスに関する科学研究が盛んに行われるようになり、今では多くの人がその効果を認識しています。大きな病院やクリニック、またコミュニティーのクラスでも盛んにマインドフルネスが行われ、治療効果の増進や心身の健康向上に用いられています。


マインドフルネスはマインドフルネス瞑想と呼ばれる場合もあり、もともとははるか昔にアジアにおいて仏教の教えから端を発したものでした。しかし現在アメリカで行われているマインドフルネス瞑想のほとんどは、宗教的意味合いは全くなく、単に心身の健康向上や情緒の安定が目的で行われているのです。


現代社会での生活はストレスのかかることが多々あります。 カンザス州立大学の研究によると、医療機関や心理カウンセリングクリニックを訪れる人の85%の訴えは、ストレスが原因だそうです。 日本の場合もストレスが起因する心的疾患を患う人の数は、とても多いのではないかと推察されます。


最新のマインドフルネス科学研究


マインドフルネス瞑想は、心身の様々な症状緩和に効果があり、特にストレスが原因で起こることの多いうつ病、不安症や慢性疼痛に効き目のあることが実証されています。


マインドフルネス瞑想を行うと、脳内ではどのような変化が起きるのでしょうか。ハーバード大学はfMRIを使ってマインドフルネス瞑想と脳の状態の変化に関する研究結果を2016年に発表しました。それによると2か月間マインドフルネス・トレーニングを行った被験者の脳の状態は常に安定していて、煩雑な日常業務をしている間でも瞑想時と同じ脳の状態が保たれることを示したのです。


以前ボルティモアの小学校で生徒が問題行動を起こすたびに、既存の罰則に替わりマインドフルネス瞑想をさせたところ、問題行動が激減したというニュースがありました。ハーバード研究結果と同じ状態が、小学生にも起きていたことが想像され、マインドフル瞑想は年齢を超えて用いることの出来る方法と言えるでしょう。


また2012年に発表されたピッツバーグ大学の研究結果において、2か月マインドフル瞑想を行った被験者のMRI映像が映し出していたのは、前頭前皮質が以前より厚くなり反対に偏桃体が縮小した状態でした。脳がこのような状態に変化すると、恐怖心やネガティブな感情が収まり、認知力、集中力や判断力が向上するのです。


一人でできる10分間マインドフルネス瞑想

意識を「今」に集中するというのは、健康な人間に備わっている機能です。しかしマインドフルネスを通して心身の健康を向上するためには少し練習が必要です。やり方はとてもシンプルですが、一番難しいのはこれを継続して(できれば毎日)行うことです。


このYoutube画像を見ながら、下記の要領で行ってください。

  1. ゆったりと背筋を伸ばして腰かける

  2. 目は半眼でYoutube画像を見ます。慣れてきたら目を閉じて行ってもかまいません

  3. 意識を呼吸にフォーカスしてください

  4. 黄色いバーが上がると息を吸い、緑のバーが下がるのに合わせて息を吐きます

  5. 雑念が浮かんだら、それにとらわれずに呼吸に意識を戻しましょう

  6. 雑念が出ても自分を批判しないように。「あ、出たな」と気づいて、意識を呼吸に戻してください

  7. これを10分間繰り返します


1日1度10分間、マインドフルネス瞑想を行うことで、ストレスを解消し安定した社会生活が可能になります。









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